Warming up
De warming up is het belangrijkste onderdeel van een training. Voordat je begint moeten je spieren goed warm zijn, zodat je minder schade aanmaakt in de spieren. Springtouwen is namelijk voor je spieren wel een intensieve sport. Het gevoel van snelle verzuring, of in korte tijd een hoge lactaat waarden, kan ervoor zorgen dat je al snel stopt met het springen. Wanneer je een goede warming up hebt gedaan en je hartslag al wat omhoog is gegaan, zit er meer zuurstof in je bloed. Dit zorgt ervoor dat je minder snel verzuurt.
10 minuten rustig wandelen of fietsen
Probeer in je warming up je hartslag laag te houden en goed de vetverbranding te stimuleren, zodat je op reserves kan sporten. Hierdoor houd jij je suikerspiegel hoog voor de echte set en kan je bezig gaan je koolhydraten te verbranden. Wanneer je in de warming-up al koolhydraten gaat verbranden, moet je er extra bij eten. Wanneer je in de intervaltraining je reserves gaat verbranden, kan dit ten koste gaan van je spiermassa.
Touwtje spring schema voor beginners
In het schema voor beginners is het belangrijk dat je rustig opbouwt. Je spieren, gewrichten en botten zijn deze klappen niet gewend. Wanneer je te snel opbouwt, kan het zijn dat je geblesseerd raakt. Dit wil je zien te voorkomen. In het beginnersschema trainen we 5 weken lang 2 keer per week. Per training ben je 15 minuten achter elkaar aan het sporten, exclusief warming up. De warming up is echter wel een belangrijk onderdeel, vergeet dit niet.
| Week 1 | Training 1 Training 2 | 10 keer 15 seconden wandelen / 30 seconden springen 5 keer 90 seconden wandelen / 30 seconden springen | ||
|---|---|---|---|---|
| Week 2 | Training 1 Training 2 | 10 keer 2 minuten wandelen / 30 seconden springen 8 keer 90 seconden wandelen / 30 seconden springen | ||
| Week 3 | Training 1 Training 2 | 15 keer 30 seconden wandelen / 30 seconden springen 5 keer 1 minuut wandelen / 2 minuten springen | ||
| Week 4 | Training 1 Training 2 | 5 keer 2 minuten wandelen / 1 minuut springen 15 keer 45 seconden wandelen / 30 seconden springen | ||
| Week 5 | Training 1 Training 2 | 4 keer 2 minuten wandelen / 2 minuten springen 5 keer 1 minuut wandelen / 2 minuten springen |
Het doel van dit schema is 15 minuten op een rustig tempo te kunnen touwtje springen. Wanneer dit schema te lastig is, kan je het schema altijd zelf aanpassen. De bedoeling van dit schema is dat je wandelen en springen aan het afwisselen bent. Dit zorgt ervoor dat je jouw conditie aan het opbouwen/verbeteren bent. De rust is wandelen. De 30 seconden rust is vaak niet lang genoeg voor je hartslag om te herstellen. Het is geen interval training. Probeer heel rustig te springen zodat je het goed volhoudt.
Touwtje springen schema conditie en gevorderden
Onderstaand schema is bedoeld voor mensen die touwtje springen echt zien als een schema, of mensen die touwtje springen doen om kilo’s kwijt te raken. Dit schema kan je ook wel zien als een springtouw schema voor gevorderden. Omdat de duur langer is en je dus meer calorieën verbrandt en we de oefeningen op een lagere gemiddelde hartslag per minuut uitvoeren, kan het zo zijn dat je met dit schema vet verliest en spiermassa gaat aanmaken.
Bij iedereen is de kcal per lichaamsgewicht anders, de één verbrandt net iets meer dan de ander of andersom. Hieronder vind je een gevorderde springtouw schema en een conditie opbouwen touwtje spring schema. De intensiteit gaat bepalen hoeveel jij aan calorieën verbrandt.
Het schema duurt 5 weken lang en er wordt 3 keer per week getraind. Exclusief warming up duurt het schema ongeveer 20 a 25 minuten.
| Week 1 | Training 1 Training 2 Training 3 | 10 keer 1 minuut wandelen / 1 minuut springen 5 keer 2 minuten wandelen / 2 minuten springen 20 keer 15 seconden wandelen / 30 seconden springen | ||
|---|---|---|---|---|
| Week 2 | Training 1 Training 2 Training 3 | 8 keer 1 minuut wandelen / 75 seconden springen 5 keer 2 minuten wandelen / 2 minuten springen 15 keer 15 seconden wandelen / 45 seconden springen | ||
| Week 3 | Training 1 Training 2 Training 3 | 6 keer 1 minuut wandelen / 90 seconden springen 4 keer 2 minuten wandelen / 3 minuten springen 20 keer 30 seconden wandelen / 15 seconden springen | ||
| Week 4 | Training 1 Training 2 Training 3 | 5 keer 1 minuut wandelen / 2 minuten springen 4 keer 2 minuten wandelen / 3 minuten springen 20 keer 30 seconden wandelen / 15 seconden springen | ||
| Week 5 | Training 1 Training 2 Training 3 | 4 keer 1 minuut wandelen / 2.5 minuut springen 3 keer 2 minuten wandelen / 4 minuten springen 3 keer 1 minuut wandelen / 5 minuten springen |
Wil je kracht elementen toevoegen als interval om de intensiteit te verhogen. Probeer dan eens je rust langer te maken en je interval korter. Dus bijvoorbeeld 15 seconden maximaal springen en 75 seconden rust. Doe dit 10 keer en je hebt een hele goede spring training.
Conclusie
Of je nu een beginner bent of al wat meer gevorderd, trainingsschema’s voor touwtje springen zijn er voor iedereen. Touwtje springen kan je helpen bij het kweken van meer spiermassa, een betere conditie, en zelfs bij het voorkomen van blessures en het revalideren ervan. Ben je benieuwd hoeveel calorieën je met touwtje springen verbrandt? Bekijk dan ons artikel over hoeveel calorieën verbrand je met touwtje springen? Wil je echt álles te weten komen over touwtje springen? Lees dan onze ultieme gids voor touwtje springen
